다이어트 호밀식빵 만들기- 호밀빵 GI지수, 호밀식빵 칼로리, 호밀이 건강에 좋은 이유
안녕하세요. 플비에요!
오늘은 밥은 안먹어도 빵은 먹어야 하는 동생을 위해 종종 굽는 호밀식빵 만드는 법을 보여드릴게요.
집에서 만드는 만큼 호밀을 듬뿍 넣고 더 건강하게 만들어 볼게요^^
그전에 호밀에 대해서 간단하게 알아볼까요?
호밀
호밀과 통밀의 차이점을 알고계신가요?
이름은 비슷하지만 사실은 아예 다른 친구들이랍니다.
(품종이 다르거든요)
호밀도 볏과에 속하는 곡물 중 하나이지만 밀보다 작고 녹색을 띄어요.
호밀은 주로 가루로 만들어져서
빵을 만드는데 사용이 되는데 우리가 흔히 먹는 밀과 다르게 탄력성이 부족하고
글루텐을 형성할 수 있는 단백질의 양이 적기 때문에
주로 밀가루와 섞어서 빵을 만든답니다.
호밀은 왜 다이어트에 좋을까?
사실 호밀빵 칼로리는 100g 당 260kcal로 그렇게 낮지 않은데
(호밀빵의 재료에 따라 칼로리는 달라질 수 있습니다)
왜 다이어트 식품으로 유명한 걸까요?
그 이유는 식이섬유가 풍부해서 적은양을 먹어도 포만감을 주며 변비를 예방하고
비타민B1, 단백질, 폴리페놀 등 다양한 영양소가 골고루 들어있어요.
(폴리페놀이라는 성분은 노화를 방지해주는 역할을 해요!)
GI지수라는 음식을 섭취한 30 분 뒤의 혈당치 상승률을 나타내는 수치가 있는데
호밀은 다른 곡물들에 비해 비교적 낮은 GI지수를 가지고 있어요.
GI지수가 낮은 음식을 먹으면 체지방을 축적하게 만드는 인슐린의 과잉분비를 제어할 수 있어요.
흰 밀가루로 만든 빵을 먹었을 때와 호밀식빵을 먹었을 때 칼로리 차이는 별로 없을지 몰라도
호밀식빵은 혈당을 천천히 올리기 때문에 체지방을 덜 축적시킬 수 있는 거죠.
체지방이 다이어트와 체형관리에 얼마나 중요한지 아시죠?
하지만 GI 지수가 낮은 음식이라고 마음껏 먹어도 되는것이 아니라
제 동생처럼 빵을 꼭 먹어야겠다!! 하시는 분들은
같은 양의 탄소화물이라도 흰밀가루로 만든 식빵보다는 G지수가 낮은 호밀로 만든 호밀식빵을 먹는 것이
더 건강한 선택이랍니다!
호밀식빵 만들기
재료부터 알아볼까요?
- 오늘 만드는 호밀빵은 호밀이 37% 함유되어있어요. 기호에 따라 호밀의 양을 좀 줄이셔도 돼요.
- 아가베 시럽 대신 꿀이나 메이플 시럽 또는 설탕으로 대체 가능합니다. (꿀이랑 메이플 시럽은 향이 강해서 저의 원픽은 아가베 시럽입니다)
- 버터는 실온에 미리 꺼내놓아서 부드럽게 만들어 주세요.
- 탈지분유가 없으면 우유 300g + 물 40g으로 레시피를 바꿔서 만들 수 있어요.
- 저는 인스턴트 드라이 이스트를 사용해줬어요. 액티브 드라이 이스트를 가지고 계신다면 아래 글을 참고해주세요.
2020.12.22 - [플비-기록해봄/홈베이킹 정보] - 인스턴트 드라이 이스트와 액티브 드라이 이스트 사용법
인스턴트 드라이 이스트와 액티브 드라이 이스트 사용법
인스턴트 드라이 이스트와 액티브 드라이 이스트 사용법 안녕하세요. 플비에요. 오늘은 인스턴트 드라이 이스트와 액티브 드라이 이스트 쓰는 법을 자세히 알아볼게요. 혹시 인스턴트 드라
flaviaspod.tistory.com
2020.12.24 - [플비-기록해봄/홈베이킹 정보] - 제빵 할 때 탈지분유 대신 우유 사용하는 방법- 탈지분유와 전지분유 차이점
제빵 할 때 탈지분유 대신 우유 사용하는 방법- 탈지분유와 전지분유 차이점
제빵 할 때 탈지분유 대신 우유 사용하는 방법- 탈지분유와 전지분유 차이점 안녕하세요. 플비에요! 오늘은 빵을 만들 때 단골 재료 탈지분유에 대해 알아볼게요. 흔히 사용하는 재료가 아니라
flaviaspod.tistory.com
자, 그럼 만들어 볼까요
물, 호밀가루, 강력분을 넣고 마른 가루가 보이지 않을 때까지 섞어주세요.
열심히 섞을 필요 없이
대~충 섞어주면 된답니다.
그리고 윗면이 마르지 않게 잘 덮어준 뒤
30분 기다려줄게요.
밀가루가 물을 흡수할 수 있는 시간을 주기 위해서예요.
이스트, 아가베 시럽, 소금, 탈지분유를 넣고 섞어줄게요.
처음에는 저속으로 2분 정도 믹싱 한 뒤
중속으로 4분 정도 섞어주세요.
계속 믹싱 하다 보면 반죽이 한 덩어리로 뭉칠 거예요.
그때까지 믹싱 해주세요.
반죽이 하나로 뭉쳐지면 버터를 넣고 다시 믹싱 해주세요.
저속에서 2분 -> 중속으로 5분 믹싱 믹싱
그리고 다시 15분 기다려 줄게요.
이렇게 기다려 주는 것만으로도 글루텐이 형성이 돼요.
신기하죠?
중속으로 2분 -> 고속으로 2분 더 믹싱 한 다음
저속으로 30초 정도 믹싱 하면서 반죽을 풀어주세요.
글루텐이 잘 잡혔다면
손으로 살살 반죽을 늘렸을 때 찢어지지 않고 잘 늘어날 거예요.
냉장고에서 12시간 발효하겠습니다!
엄청 커졌죠??
빵빵하게 부푼 반죽은 귀여워서
보기만 해도 기분이 좋아져요.
반죽이 손에 달라붙지 않게 덧가루를 뿌려주세요.
그다음 3 덩어리로 나눠줄게요.
하나당 300g 정도 될 거예요.
기포를 정리하면서 동글동글하게 만들어 준 뒤
15분간 휴지 하도록 하겠습니다.
(반죽을 동그랗게 자세한 방법은 영상을 참고해 주세요.
밀대로 반죽을 쭉쭉 펴주세요.
반죽 속에 기포가 많으면 빵의 표면이 이쁘게 구워지지 않기 때문에
밀대로 기포를 정리해주는 거랍니다.
그다음은 사진처럼 반죽을 접어주세요.
(빵을 성형하는 자세한 방법은 밑의 영상을 참고해주세요.)
반죽의 끝을 삼각형 모양으로 접은 다음
힘을 줘서 돌돌 말아주세요.
빵이 식빵 틀에 80% 정도까지 부풀었을 때
오븐을 375F(190C)로 예열해주세요.
아마 오븐이 예열이 끝났을 때쯤이면
빵이 더 많이 부풀어있을 거예요.
우유를 살살 발라줄게요.
크러스트가 천천히 생겨서 더 잘 부풀 거예요.
30분 동안 구워주도록 하겠습니다.
오븐이 크지 않으면 빵이 부풀면서
윗 열선에 가까워져서 빨리 색이 날 거예요.
그럼 포일로 윗부분을 살짝 덮어준 뒤 구워주세요.
오븐에서 나온 식빵은 바닥에 탕탕 쳐서 쇼크를 주세요.
그래야 빵에 남아있는 수분이 빠져나가서
식빵이 주저앉지 않아요.
집에서 만드는 식빵은 방부제가 들어가지 않기 때문에
실온에서는 3-4일 정도 보관이 가능해요.
먹을 만큼만 남기고 냉동실에 얼려놓은 뒤
필요할 때마다 해동해서 먹으면 더 맛있게 드실 수 있어요.
아! 그리고
호밀에는 필수 아미노산이 부족하다고 하니
계란과 우유와 함께 먹으면 더 건강하게 먹을 수 있어요!
그럼 또 봐요!
'플비-만들어봄 > 홈베이킹 - 빵' 카테고리의 다른 글
| 건강해서 더 맛있는 100% 통밀 베이글 만드는 방법- 비밀재료로 더 촉촉한 통밀빵 만들기 (0) | 2021.07.12 |
|---|---|
| 맛없는 오트밀 맛있게 먹는 방법 - 쫀득한 허니 오트밀 식빵 만들기 (13) | 2021.06.20 |
| 촉촉하고 쫄깃한 통밀식빵 만드는 방법- 건강에 좋고 맛도 좋은 통밀식빵 (23) | 2021.04.09 |
| 이스트와 발효종으로 만드는 깜빠뉴: 시간은 줄이고 맛은 그대로 (31) | 2021.01.30 |
| 호빵 만들기-겨울철 대표 간식 단팥호빵 만드는 방법 (42) | 2020.12.31 |